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【早安健康／余宗翰報導】停經後骨質流失快2～3倍，睡眠不足也會讓人骨鬆！人在過了骨質高峰期之後，每年骨質流失率大約是1％；婦女在停經後骨質流失速度會突然暴衝，前5年每年骨質流失速率約為2～3％，是一般人的2～3倍。大約在55～75歲期間，女性會流失掉20％的總骨量。 依據國健署資料，60歲以上的人口，16％患有骨質疏鬆症，其中8成是女性！患有骨鬆的女性只要輕微的意外就可能造成嚴重骨折，今年就有一名患有骨質疏鬆症的70歲王姓婦人在家中浴室滑倒，因而髖部骨折。台北慈濟醫院骨科醫師吳宗樵表示，骨質疏鬆症是一個沉默的殺手，骨鬆導致的脊椎體骨折或髖骨骨折會強烈影響患者的健康，尤其髖骨骨折的患者，20～24％會在1年內死亡！ 更年期後防骨鬆，睡滿5小時很重要 對女性來說，防止骨鬆是十分重要的課題，必須好好補鈣、曬太陽，延緩骨質流失的速度。除此之外，最近國外研究發現，睡眠的重要性也不可輕忽。 一項刊載在外國期刊Journal of Bone and Mineral的研究顯示，一天睡不滿5小時的人，最容易骨密度不足。紐約水牛城的一所大學研究了11000名停經後女性，發現睡眠時數與骨質密度之間有關聯性，睡不足5小時的女性會在骨密度表現上嚴重下滑，她們罹患骨鬆的機率也比較高。 該項研究的主要負責人Heather M. Ochs-Balcom博士指出，骨骼組織會不斷地重新組合並吸收建構骨質的材料，這個過程等於是骨骼組織的汰舊換新；如果睡眠時間太少，骨質汰舊換新的過程可能會進行得不太順利。 補鈣不能只補鈣，這4大元素都要顧到 為了保證未來骨骼的勇健，不管男女都要依據自身的情形適量地補鈣。補鈣除了要看吃進去的量，實際上能吸收多少也很重要。鈣不是吃進身體裡就會馬上排隊入列跑進骨頭裡，鈣會否成為「骨質」，中間牽涉許多物質的作用。 食藥署提醒，想補鈣，這幾項元素缺一不可！繼續看第二頁 食藥署在網站提醒，補鈣時也要記得補充維生素D、維生素K與鎂、鉀等營養素。這些營養素有什麼作用呢？維生素D可以促進腸道吸收鈣質、維生素K則是形成「骨鈣」的重要輔助因子，這兩者都是補充鈣質時不容忽視的營養素；而鎂、鉀補充不足則會導致鈣質「流不住」，降低補鈣的效率。 圖片來源／食藥署 想有效維持骨質，補鈣、吃鈣片要注意什麼？ 一般會建議從食物中去攝取鈣質，比如牛奶、堅果、豆製品等。如果本身缺鈣情形嚴重到要利用鈣質補充劑來補鈣，市面上有許多不同形式的鈣質補充劑，如碳酸鈣、檸檬酸鈣、磷酸鈣、胺基酸螯合鈣等，讓人眼花撩亂，該怎麼選呢？ 食藥署建議，除了考量鈣含量，鈣的吸收率以及補充劑對身體的影響也是考量重點。舉例來說，碳酸鈣的含鈣量高，但吸收率低；而胺基酸螯合鈣的含鈣率雖然偏低，但吸收率卻非常地高；至於對身體的影響，像碳酸鈣會和胃酸作用產生二氧化碳，會引起腹脹及碳酸鹽沉澱物，可能會引起便秘，這些副作用可能是大家在購買鈣質補充劑之前沒有考量到的。以下將各種鈣質補充劑與其特性整埋成表： 小提醒：許多食品及藥物會影響鈣質的吸收，比如部分胃藥會影響鈣質的吸收，買鈣質補充劑前建議與藥師仔細討論，才能找到最符合自己需求的產品。 防骨鬆要從日常做起，國民健康署建議，要養成運動、曬太陽的習慣，且戒除可能導致骨鬆的因素，比如抽菸、過瘦，才能有效維持骨質，保持強健的骨骼。 參考資料: 咖啡、甜食不是唯一凶手，營養師帶你對抗胃食道逆流>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽​【健康好禮一份​！】 延伸閱讀：